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Index glycémique

Toutes les collations ne se valent pas

Ce qui fait augmenter la glycémie

BERNE - Le type d'aliment consommé ne détermine pas à lui seul le risque cardiovasculaire, l'heure à laquelle il est consommé a aussi son importance. Ce qui en fait déterminant, c'est la fréquence et l'importance des pics glycémiques quotidiens. Dans cette optique, il faut savoir qu'il y a fruit et fruit, céréale et céréale. Lors du 5th Atherosclesose Update Meeting, le Dr Paolo Suter, hôpitaux universitaires de Zurich, a expliqué quelle était la meilleure manière d'appliquer au quotidien les enseignements les plus récents en matière de nutrition.

Il est de plus en plus évident que les collations, ces repas intermédiaires, ne sont guère bénéfiques pour la santé. L'athérogenèse semble en effet se développer principalement au cours de la phase postprandiale, pendant laquelle les triglycérides, facteur de risque indépendant de l'athérogenèse, augmentent. La triglycéridémie moyenne est ainsi plus élevée avec six repas ou collations par jour qu'avec trois repas principaux.

L'importance souvent négligée de l'index glycémique

Les qualités nutritionnelles d'un aliment ne dépendent pas exclusivement de la présence de vitamines et d'oligo-éléments. L'index glycémique de chaque aliment, bien qu'ayant aussi un rôle important, est ainsi encore trop souvent négligé. Les produits à base de céréales complètes ont un index glycémique bas : ils induisent une élévation modérée mais durable de la glycémie postprandiale, l'insulinémie étant par conséquent aussi moins élevée. Cet aspect est particulièrement important chez les diabétiques. Il s'ajoute à cela que les produits complets sont riches en fibres, en vitamines et en oligo-éléments, autant d'éléments qui se perdent lors du raffinage des farines. Attention au pain noir, qui ne vaut pas forcément le pain complet, parce que souvent simplement coloré par l'adjonction de mélasse.
Le mode de cuisson d'un aliment a aussi son importance dans la valeur de l'index glycémique. Ainsi, les spaghettis cuits al dente ont un index glycémique deux fois moins élevé que des pâtes cuites plus longtemps.

Qu'en est-il des fruits ?

S'il ne fait aucun doute qu'il est sain de manger des fruits, il ne faut tout de même pas oublier que certains fruits, comme les bananes, les abricots et les mangues, ont un index glycémique élevé. Consommés seuls pour une collation, ils provoquent une élévation rapides de la glycémie et une sécrétion brutale d'insuline, autant de stress supplémentaire pour l'endothélium. Par conséquent, mieux vaut consommer ces fruits au dessert après un repas principal car, à ce moment, la régulation de la glycémie est déjà en cours, a conseillé le Dr Suter.
Il serait aussi faux de penser que le fait de boire un verre de jus d'orange le matin suffit pour garantir une alimentation équilibrée si le reste de la journée se déroule comme d'habitude.

Réhabilitation des noix

Les noix constituent un aliment convenant bien pour les collations, car elles ne font guère augmenter la glycémie. Tombées en disgrâce à cause de leur teneur élevée en graisses, il s'avère maintenant que les acides gras qu'elles contiennent sont extrêmement précieux, notamment pour leurs propriétés antioxydantes. Ajouter à l'alimentation quotidienne une poignée de noix ou d'amandes en collation serait optimal pour une alimentation équilibrée.

Conseils pratiques

Les légumineuses sont en général bénéfiques pour la santé, en particulier le soja qui contient, outre des phyto-oestrogènes, diverses vitamines et oligo-éléments. Le lait de soja - non sucré - peut aussi être considéré comme une collation de qualité.
Quant à la consommation de poisson, si elle ne permet pas de diminuer l'incidence des infarctus du myocarde, elle permet au moins de réduire la fréquence des morts subites par arrêt cardiaque. Un à deux repas à base de poisson par semaine suffisent pour bénéficier de cet effet.
Et le débat sur la supériorité de l'effet cardioprotecteur du thé vert sur le thé noir est comparable à celui sur le vin rouge. Les deux sortes de thé contiennent en effet des substances cardioprotectrices, l'effet du thé vert étant semble-t-il un peu plus prononcé. Etant donné que les substances protectrices du thé vert sont thermosensibles, l'eau servant à préparer le thé ne devrait pas être bouillante.

Pas de régime strict !

Force d'admettre que l'alimentation traditionnelle suisse ne se distingue pas par ses vertus cardioprotectrices. Il vaut don la peine d'aborder le problème de l'alimentation avec le patient et de l'encourager à se surveiller. Si le conseil de consommer davantage de fruits et de légumes est accepté par la plupart des gens, il peut être plus délicat de leur faire accepter des aliments complets ; nombreux sont en effet encore ceux qui refusent une alimentation à " base de graines ". Et, que les patients se rassurent, les contraintes pour tendre vers une alimentation plus équilibrée et ayant un effet cardioprotecteur ne sont pas insurmontables, loin de là ! Ici, comme ailleurs, le praticien veillera à individualiser le conseils qu'il prodige.
Il faut savoir aussi que l'alimentation à elle seule ne fait pas tout. Une activité physique suffisante a aussi toute son importance, de même que le maintien d'un poids stable tout au long de l'existence, ce qui est plus facile avec une alimentation équilibrée.

Dr Barbara Elke

Index glycémique de certains aliments
Aliment Index glycémique
Glucose (référence) 100
Corn-flakes 84
Pain blanc 70
Pain noir de Westphalie (pumpernickel) 51
Polenta 68
Riz précuit / complet 44 / 55
Spaguettis al dente / très cuits 27 / 58
Lentilles 30
Boissons surcrées (sodas) 70
Lait 27
Orange 43
Pomme 38
L'index glycémique peut être considéré comme favorable s'il est inférieur à 55


Tiré de "Medical Tribune", No.48, 29 novembre 2002 (Demande d'autorisation de reproduction en cours)


 

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